春に向けてダイエットをしたいあなたへ！
こんにちは、管理栄養士でNadia Artistの熊橋麻実(くまみ)です。もうすぐ3月！ 春はすぐそこまで来ているこの時期、薄着になる前に始めておきたいのがダイエットですよね。
ダイエットというと「辛いけれど頑張らないといけないもの」と思われがちですが、ダイエットを持続させるためには適正量をしっかり、美味しく食べることが大切です。今回は、管理栄養士の視点からダイエット中の食事で意識しておきたい大事なポイントを3つご紹介します！
ダイエット中の食事で大切にしたい3つのポイント
（1）油の使用を控える
油は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも最もカロリーが高いのをご存じでしょうか？ 小さじ1（約4g）を摂取しただけで摂取カロリーが約36kcalも増えてしまいます。調理するときに、サラダ油などの余分な油を使わず、食材の脂を利用するなどして油の使用を控えましょう。
（2）温かいものを取り入れる
ダイエットというとカロリーを意識しがちですが、それを消化・吸収するのは胃腸です。体を冷やすと、胃腸はその機能が落ちてしまうと言われています。例えば、寒天ゼリーや冷奴、生野菜のサラダなどはカロリーが低いですが、それだけで食べてしまうと体を冷やしてしまいます。ダイエットをしたいときは、必ず温かいものと組み合わせるようにしましょう。
（3）おすすめのダイエット食材を積極的に取り入れる！
ダイエットにおすすめの食材を積極的に取り入れていくのも大切です。ボリュームを持たせるためにかさ増ししたり、低カロリー食材に置き換えたりすることでカロリーを抑えることができますよ。5つのおすすめ食材を紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
・豆腐
ダイエット中に不足しがちなタンパク質が豊富なのが豆腐。摂取カロリーを抑えながら、植物性タンパク質をしっかり摂取できます。
・しらたき
しらたきは麺類の代わりに使うことができる、便利なダイエット食材です。中華麺が100gあたり133kcalなのに対して、しらたきは100gあたり7kcalと、なんと1/10以上もカロリーを落とせるんです。
・もやし
節約食材としても大活躍のもやしは、担々麺など中華メニューのかさ増しに使いやすい食材です。1袋（約200g）食べても、30kcalと低カロリーに抑えることができ、さらに食物繊維やビタミンCも摂ることができます。
・鶏むね肉
定番のダイエット食材として有名なのが鶏むね肉。高タンパク・低脂質な上に、疲労回復効果も期待できます！ ダイエット中は運動も欠かせないので、ダイエットを続けるなら疲れをためないのも大切です。
・さば缶
ストックしやすいさば缶もダイエットにおすすめ。さばは、体にとって必要不可欠な良質な脂質を多く含みます。ダイエット中は食事量を抑えつつ、効率的に必要な栄養素を摂取したいので、さばは積極的に摂りたい食材です。
ALL500kcal以下！ひとつで大満足の痩せレシピ
今回は、カロリーが高めになりがちな中華や洋食メニューをすべて500kcal以内に抑えたレシピをご紹介します。
【豆腐を使って】肉のうま味でガッツリ！ピリ辛肉味噌あんかけ豆腐【367kcal】
https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/403497
肉を存分に味わえる一品です！ 豆腐がたっぷりなので、全部食べても1人分あたり400kcal以下なのがうれしいポイント。タンパク質がしっかり摂れるガッツリメニューなのでひと皿でも十分満足できますが、足りないときはナムルやスティック野菜などと組み合わせてもいいですね。
【主な材料】
絹ごし豆腐
味噌
合いびき肉
ねぎ
豆板醤
●詳しいレシピはこちら
肉の旨味が際立つ♪ピリ辛肉味噌あんかけ豆腐
【しらたきを使って】糖質20g以下！大満足のしらたき担々麺【461kcal】
https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/405627
担々麺と聞くと、「カロリーが高い」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？ こちらの担々麺は中華麺をしらたきに替えたヘルシー担々麺。エネルギーは500kcal以下、糖質も20g以下と、普通の担々麺に比べて、かなり抑えられます。作った方から「こんなに美味しい糖質制限ならうれしいです！」とコメントをいただいた一品です！
【主な材料】
合いびき肉
しらたき
チンゲン菜
鶏がらスープの素
ラー油
●詳しいレシピはこちら
糖質20g以下♪食物繊維も摂れるしらたき坦々麺
【鶏むね肉を使って】お弁当にも♪やわらかナポリタンチキン【450kcal】
https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/438264
小麦粉をつけて焼くのでパサパサせず、しっとりやわらかな食感の鶏むね肉レシピです♪ ケチャップベースの甘辛味はまるでナポリタン！ ダイエットをしていると思えない満足感のあるメニューです。冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりですよ。
【主な材料】
鶏むね肉
玉ねぎ
ピーマン
ケチャップ
●詳しいレシピはこちら
鶏むね肉で作る♪やわらかナポリタンチキン
【もやしを使って】炊飯器にお任せ♪糖質オフチャーハン【453kcal】
https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/453287
カロリーが高いイメージのチャーハン、ダイエット中は我慢している方も多いのではないでしょうか？ こちらのチャーハンはもやしを入れて、かさ増し！ パラパラご飯の代わりになるように工夫して作りました♪ これを食べた夫も「美味しい」と言って、もやしが入っていると気付かず食べていました！
【主な材料】
もやし
チャーシュー
卵
ねぎ
●詳しいレシピはこちら
もやしで糖質オフチャーハン【ほぼ炊飯器まかせ♪】
【さば缶を使って】時短＆簡単！さばのトマト煮【301kcal】
https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/453334
さば缶が苦手な方でも食べやすいようにトマト缶のうま味をぎゅっと凝縮させ、カレー粉でスパイシーな風味を味わえるメニューにしました。思い立ったらすぐに作れるように、ストックしやすい缶詰やパウチ食品を使って作っています。さば缶がおうちにない場合は、いわしやさけの水煮缶でも代用できますよ。
【主な材料】
さば缶
トマト缶
ミックスビーンズ
●詳しいレシピはこちら
さばのトマト煮『缶づめ活用で手軽にダイエット』
いかがでしたか？ 毎日の食卓に出しても、違和感なく家族全員で楽しむことのできるレシピをご紹介しました！ ダイエットというと頑張らないといけないものというイメージがありますが、頑張りすぎると続きません。ダイエット中でも少しの工夫で、食事の時間を楽しむことができます。心を満足させることは、体の機能がしっかりと働いてくれて健康的に痩せることにつながります。
ダイエットは毎日の食事を楽しみながら、しっかりと体を動かして健康的に行うことが大切です。ぜひ、今回のダイエット食材を美味しく日々の食卓に取り入れてくださいね♪